Aşağıdaki öneriler genel bilgilendirme amaçlı olup kişiye özel sağlık durumu, kronik hastalıklar, kilo, boy, aktivite düzeyi ve genetik faktörlere göre değişiklik gösterebilir. 70 yaş üzeri bir erkeğin beslenme düzeni için mutlaka bir doktor veya diyetisyene danışılması tavsiye edilir. Hedefler: Kalp-damar sağlığını desteklemek Sindirimi kolaylaştırmak Kas kütlesini korumak Vitamin, mineral ve lif alımını artırmak Yeterli protein, kompleks karbonhidrat, sağlıklı yağ, kalsiyum ve D vitamini desteği sağlamak Genel Beslenme İlkeleri: İşlenmiş şeker, aşırı tuz ve doymuş yağdan fakir bir beslenme Bol lifli gıdalar (tam tahıllar, baklagiller, sebze-meyve) Az tuzlu, az yağlı süt ürünleri (kalsiyum ve protein kaynağı) Balık, zeytinyağı gibi sağlıklı yağ kaynakları Yeterli su tüketimi (günde en az 1.5-2 litre, böbrek fonksiyonları normalse) Az miktarda ama sık öğünlerle dengeli beslenme (3 ana öğün + 1-2 hafif ara öğün) Alkol ve ağır, yağlı kızartmalardan kaçınma Örnek Günlük Menü: Kahvaltı (Güne Besleyici Başlangıç): Yulaf ezmesi (su veya az yağlı süt ile pişirilmiş), üzerine taze meyve dilimleri (elma, armut, yaban mersini) 1-2 tam ceviz veya 4-5 badem 1 dilim az tuzlu, az yağlı beyaz peynir Yanına şekersiz bitki çayı, açık çay veya sade filtre kahve (şekersiz) Ara Öğün (10:00-11:00): 1 küçük kase yoğurt (probiyotik içerikli olabilir) Birkaç tane çilek veya böğürtlen ya da yarım muz dilimi 1 çay kaşığı keten tohumu Öğle Yemeği (Dengeli ve Besleyici): Izgara veya fırında pişmiş balık (somon, uskumru, sardalya gibi omega-3 zengini) veya derisi alınmış tavuk/hindi göğsü Yanında esmer pirinç veya bulgur pilavı (küçük bir porsiyon) Bol yeşillikli (roka, ıspanak, semizotu) az zeytinyağlı salata Yanında su veya ayran (az tuzlu, az yağlı) Ara Öğün (15:00-16:00): 1 adet orta boy meyve (elma veya armut) Birkaç fındık veya badem Akşam Yemeği (Hafif ve Kolay Sindirilebilir): Az yağlı, sebzeli bir çorba (mercimek, sebze çorbası gibi lifli bir seçenek) Zeytinyağlı sebze yemeği (kabak, karnabahar, brokoli, semizotu gibi) Yanına küçük bir dilim tam buğday ekmeği İsteğe göre az yağlı yoğurt Akşamdan Sonra (Eğer Gerekliyse Hafif Bir Şey): Ilık papatya çayı veya rezene çayı Küçük bir kase az yağlı yoğurt (eğer sindirim rahatlığını artırmak isteniyorsa) Ek Öneriler: Haftada en az 2-3 kez balık tüketmek (özellikle yağlı balıklar) Kırmızı eti haftada 1-2 kez yağsız olarak tercih etmek Sebze-meyve çeşitliliğini artırmak (renkli beslenme prensibi) Düzenli hafif egzersizlerle (yürüyüş, esneme hareketleri) desteklemek Gerekirse doktor önerisiyle D vitamini veya B12 takviyesi gözden geçirmek Bu örnek plan, yaşın gerektirdiği sindirim kolaylığı, kalp sağlığına uygunluk ve kas kütlesinin korunmasına yönelik uyarlanmıştır. Kişisel sağlık durumuna göre değişiklik yapmak için bir uzmanla görüşmek önemlidir.